코어근육운동 운동법, 효과좋은 운동

코어근육운동 운동법, 효과좋은 운동

코어근육을 잘 아시는 분들도 계시지만 잘 모르시는 분들도 계실텐데요 코어근육이란 우리의 몸에 중심이 되는 근육들을 말합니다. 

그 부위는 복근, 둔근, 척추 기립근 이 있습니다.

우리가 움직일때 가장 기본이 되는 근육이며, 신체의 균형을 잡아주는 역할을 하기 때문에 해당 근육들에 문제가 생긴다면 각종 통증이나 신체의 이상으로 이어질 수 있습니다.

코어근육운동 법, 효과좋은 운동

운동은 항상 되도록이면 천천히 해당 부위에 힘이 들어가는 것을 의식하면서 진행하시는게 운동효과에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 개수를 늘려주시는 것보다 한 사이클의 속도를 늦춰주어 효과를 극대화 해주시는게 좋습니다.

빨리 빨리 NoNo

→ 버드독(Bird-dog)

코어운동 중 허리에 좋은 운동입니다.

어려운 운동이 아니기 때문에 집에서 TV를 시청하시거나 할때 따라해주시면 좋을 것 같네요

1. 손과 무릎을 바닥에 어깨넓이 정도로 벌리고 기어가는 자세를 취해주세요
2. 오른팔과 왼쪽다리를 교차로 천천히 들어올린 후 직각이 된다면 7초 정도 자세를 유지해준 후 내려 주며
3. 내려주면서 반대로 왼팔과 오른쪽다리를 교차로 반복해줍니다.
4. 보통 한 세트에 10에서 15회 정도 진행 3세트 정도 진행하시는게 좋습니다.

→ 백 익스텐션(Back extension)

- 슈퍼맨 운동이라고 많이 불렸던 운동으로 이 역시도 시간 있으실때 TV시청과 함께 운동하시면 좋을 것 같네요. 이 운동은 후면 전체적인 근력을 향상시켜줍니다. 단 허리가 안좋으신 분이라면 무리하시면 허리가 더 나빠 질 수 있으니 주의하세요.

1. 바닥에 엎드린 후 다리를 어깨보다 좀더 넓이 벌려주시고, 팔을 머리 앞으로 쭉 뻗어주세요.
2. 다리와 상체를 바닥에서 최대한 높이 들어올린 후버팁니다.
3.  본인의 체력에 맞게 최대한 버티신 후 내려오셔서 휴식 20~30초 후 다시 진행하시는 식으로 3세트 정도 반복합니다.

→ 사이드 플랭크(Side plank)

효과가 좋다고 많이 알려진 플랭크와 비슷한 동작으로 옆구리 근육을 단련 시켜줍니다.

1. 몸을 옆으로 한 상태에서 팔꿈치를 구부려 바닥에 짚어줍니다. 이때 어깨와 팔꿈치가 일직선상에 놓이게 하셔야 합니다.
2. 골반을 들어올려 옆구리에 힘을 줍니다.
3. 본인의 체력에 맞게 최대한 버틴 후 20~30초 휴식 후 3세트 반복 합니다.

→ 플랭크(Plank)

가장 많이 알려진 코어근육 운동으로 그 효과가 좋다고 합니다.

전면부에 있는 대부분의 근력을 다 향상시켜준다고 합니다. 본인에도 좋구요

1. 양쪽 팔꿈치를 바닥에 짚어줍니다.(어깨와 수직이 되도록)
2. 다리를 골반정도로 넓게 벌려줍니다.
3. 엉덩이를 어깨와 종아리의 대각 선상까지 들어줍니다.
4. 최대한 체력내에서 버티신 후 20~30초 휴식 3세트 반복합니다.

→ 브릿지(Bridge)

엉덩이와 허리근력 강화에 도움이 되는 쉬운 운동입니다.

1. 누운자세로 양팔을 바닥에 짚어주며, 다리는 어깨넓이로
2. 엉덩이를 천천히 들어올려줍니다.
3. 2~3초간 버틴 후 엉덩이가 바닥에 살짝 닿을까 말까 하는 위치에서 다시 들어올립니다.
4. 10 ~ 15회 3세트 반복해줍니다.

엉덩이가 너무 많이 올라가는 것을 유의해주시며 위의 사진과 같은 자세가 가장 Best입니다.

오늘은 코어근육운동 방법들을 정리해보았습니다. 집에서 TV보면서 간단히 따라할 수 있는 운동들이기 때문에 조금씩 하시면서 건강 챙기시기 바랍니다^^